Ejercicios para recuperación de esguince de tobillo

Hay tres tipos de ejercicio que se deben realizar tras haber sufrido un esguince de tobillo o, si se prefiere, para prevenir la aparición del mismo.

Ejercicios de movilidad articular

Se pueden realizar durante la fase de recuperación  de un esguince a partir del momento en que haya desaparecido casi totalmente la inflamación y el dolor. Consiste en movilizar el pie en todas las direcciones y después trazar las letras del alfabet en el aire, como si escribiéremos con el dedo gordo.

Ejercicios de potenciación muscular

Se empiezan a realizar cuando no haya nada de dolor y se haya recuperado toda la movilidad articular.

i)        Flexión:

Primero lo realizamos sin ninguna resistencia y después con una goma elástica atada a algo fijo, la pasamos por el dorso del pie y tiramos del pie en dirección al tronco.

ii)       Extensión:

Primero sin ninguna resistencia estirando el pie. Y después con una banda elástica que sujetaremos con las manos

iii)     Inversión:

Llevar el pie en rotación interna hacia dentro, primero sin resistencia. Y luego atando la goma elástica a algo fijo y apoyando el talón en el suelo, llevar el pie hacia dentro.

iv)     Eversión:

Llevar el pie en rotación externa hacia fuera, moviendo solo la articulación y jo el resto de la pierna, primero sin resistencia. Y después atando la gom elástica en l dirección opuesta a la inversión y tirando del pie hacia fuera.

v)      Caminar sobre puntillas y talones:

De todos estos ejercicios de potenciación, realizar 3 series de 10 repeticiones y al hacer los ejercicios con resistencia, aguantar 3 segundos tirando de la goma.

Ejercicios de propiocepción

Son muy importantes para trabajar la capacidad de reacción del tobillo ante un desequilibrio. Se pueden comenzar a realizar varios días antes que los ejercicios de potenciación muscular.

vi)     Ponerse de puntillas con los pies apuntando hacia delante y aguantar 3 segundos. Después repetir con los pies apuntando hacia fuera y hacia dentro.

vii)   Posición de Cigüeña. Mantenerse de pie sobre la pierna lesionada durante 1 minuto, descansar 30 segundos y repetir 3 o 4 veces. Después de unos días puede realizarse con los ojos cerrados.

viii)  Dar pequeños saltos hacia delante y hacia atrás y también hacia los lados, apoyados sobre el pie lesionado.

ix)     Presionar con el pie una pelota de goma, mover la pelota hacia delante y hacia atrás, a un lado y a otro y realizar círculos.

x)      Caminar sobre superficies irregulares


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